妊活に有効な脂肪酸を知る

EPAはエイコサペンタエン酸、DHAはドコサヘキサエン酸が正式名称となります。

脂肪酸とは


脂肪酸は「酸」が付くので酸化しやすく、これがカラダの中の「錆」をどんどん作っていってしまいます。

脂肪酸は脂質を構成する重要な成分で、食品中に含まれる脂肪の約9割が脂肪酸で構成されています。肉の脂肪、牛乳の脂肪、魚の油、植物油など素材は違っても、その成分はほとんど脂肪酸になります。
脂肪酸は炭素、水素、酸素が鎖状につながった物質で、消化によりだんだんと短くなり、最終的には炭酸ガスと水になります。この過程の中でエネルギー(熱)が生み出されていきます。
脂肪酸は大きく飽和脂肪酸(主に動物性脂質)と不飽和脂肪酸(主に魚類・植物性脂質)に分けられます。不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸(炭素の二重結合が1個ある脂肪酸)と多価不飽和脂肪酸(炭素の二重結合が2個以上ある脂肪酸)に分けられます。脂肪酸は鎖の端にメチル基(CH3―)、もう一方の端にはカルボキシル末端(―COOH)を持っており、飽和脂肪酸は炭素の結合の手がすべて水素とつながり「飽和」の状態にある安定した脂肪酸で、不飽和脂肪酸は、炭素が水素とではなく炭素同士でつながった部分を持ち、このため水素が不足した状態で化学的には不安定なものになります。これが飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸との違いになります。

妊活時はInner Beautyを心がけて


n‐3系とn‐6系の脂肪酸の違いは、最初の二重結合がメチル基の炭素から何番目にあるかによるものです。

不飽和脂肪酸のうち、リノール酸・α‐リノレン酸・アラキドン酸は、体内で産生することができないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。そのため、必須脂肪酸は食品から補う必要があります。また、α‐リノレン酸(調理油)・EPA(魚油)・DHA(魚油)などのn‐3系脂肪酸と、リノール酸・アラキドン酸などのn‐6系脂肪酸は、互いに体内でその働きが拮抗するホルモン様物質(プロスタグランジン等)を生成するため、これら2種類の脂肪酸摂取は「健康維持のために不可欠」と取り上げられ、食事摂取基準でその摂取指標が設定されました。それに対し、飽和脂肪酸の過剰摂取は生活習慣病の発症要因とされ、不飽和脂肪酸との摂取比率も設定されています。*n‐3系脂肪酸の過剰摂取はアレルギーなどの炎症と関係することから注意が必要です。

私たち日本人が摂取するn-6系脂肪酸の多くはリノール酸です。大豆油、コーン油、サフラワー油などがそれに当たります。n‐3系脂肪酸と併せ、中性脂肪を下げる、不整脈を予防など生活習慣病対策として、その効果が期待され注目されています。特にEPAには血栓予防作用、DHAには記憶力低下の防止や認知症の改善、知能発達などに効果的との報告が世界的にみても多数挙がっています。

妊活は体調管理が大切です。気にするがゆえに「低脂肪」にこだわり過ぎると「脂肪分」に溶けている「脂溶性」のビタミンやホルモン様物質など、妊活時に有効な成分まで削られてしまいます。「カラダの中から健康」という視点から、選べる食品は選んで、インナービューティーを心がけてください。

妊活時に摂りたい脂肪酸


油脂は新鮮なものを!!

妊活時に摂りたい脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸」です。
特に避けたい脂肪酸は「トランス脂肪酸」(プレママブログ /2016/08/12/genin/)です。

食品例を挙げると、一価不飽和脂肪酸ではオリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラ油、アボガド、ナッツ類や鮭、鰯。多価不飽和脂肪酸では亜麻仁油や胡桃、魚油に多いオメガ3、紅花油やコーン油などのオメガ6が挙げられます。
不飽和脂肪酸は、カラダが血糖値や炎症などを調整しようとする働きを助けるので、妊娠しやすいカラダに調えてくれます。また、オメガ3は、赤ちゃんの脳の発達にも重要な役割をはたりますので、妊活時に摂りいれておきたい食品になります。

油は質を選んで摂ってください、とお伝えしてきましたが、油脂は9kcal/gの熱量を有しています。ですから、質を見ることで安心はせず、量の摂り過ぎにも注意してくださいね。

水村 あや

水村 あや
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●管理栄養士
●鍼灸師
●プレママプラス開発者

【略歴】
管理栄養士、鍼灸師。
東京農業大学農学部栄養学科管理栄養士専攻卒業後、介護老人保健施設、透析クリニック、日本赤十字社、海上自衛隊、保健福祉センターに勤務。
在職中は学会発表を行うほか、オーダーメイド医療に積極的に取り組む。しかし栄養相談を行っていく上で、西洋医学の分野では説明のつきにくい内容に悩むことが増え、東洋医学に注目。一転、鍼灸師を目指す。
呉竹鍼灸柔整専門学校を卒業し、現在に至る。


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